Langhus IL Håndball

Trenerforum

Trenerforum

Her finner dere gode råd om mat og trening.

Kosthold- for unge idrettsutøvere

Før trening
Mat og drikke før trening og konkurranse har stor betydning for prestasjonen. Kroppens energilagre må være fylt opp, og du bør være i væskebalanse før du spenner på deg skiene eller knyter på deg løpeskoene. I tillegg må du drikke nok vann.
Siste måltidet før trening eller konkurranse er din siste mulighet for å fylle opp energilagrene.
For de fleste er det best å spise et hovedmåltid to til tre timer før trening, hovedsakelig bestående av karbohydrater og noe protein.

Under trening
Det er selvfølgelig forskjell på økter, men en tommelfingerregel er at du:
• Alltid har med vannflaske på trening og konkurranse
• Drikker på alle økter. Begynn etter 15 minutter og fortsett å drikke lite og ofte
• Vann er ok på økter under 1 time
• På lange økter (over 1 time), eller økter med høy intensitet, bør du spise/drikke noe med karbohydrat for at glykogenlagrene ikke skal gå tomme.
• Drikk ca. 0,5-0,7 l per time. Det er smart å gjøre en væsketest for å beregne hvor mye væske du taper. Her er det store individuelle forskjeller.
• Start inntaket tidlig i økten. Når du kjenner deg “tom” er det for sent.

Etter trening
Rett etter trening bør du sørge for å få i deg mat og drikke slik at du er raskere klar til neste økt!
Måltidet rett etter trening kalles for restitusjonsmåltid, og kan bidra til økt treningsutbytte og forebygging av skader og sykdom. Det er viktig for at kroppen skal restituere seg optimalt. En hard treningsøkt bryter ned glykogenlagrene, øker omsetningen av protein og fører til tap av væske og salter. Alt dette må erstattes i etterkant for å få maksimal effekt av treningen.
Et lite måltid innen 30 minutter etter trening har en positiv effekt på restitusjonen, fordi kroppen får tilført næringsstoffer som har blitt brukt i løpet av treningen. Dette måltidet bør inneholde rikelig med karbohydrater, moderate mengder protein og mye væske for å erstatte det som kroppen har brukt under trening.
Eksempler på hva du kan spise etter trening og konkurranse:
• Melk og frukt
• Brødskiver med banan/ost/skinke
• Fruktjuice/sjokolademelk/jordbærmelk/YT
• Tørket frukt/rosiner
• Müslibarer/sportsbarer
• Banan (gjerne godt moden)
• Yoghurt/go’morgen yoghurt
• Frisk fruktsalat med yoghurt
• Smoothies, basert på frukt, bær og juice (karbohydratkilde) melk/soyamelk/yoghurt (proteinkilde)
• Sportsdrikke/

Offisiell hjemmeside for Langhus IL håndball

Postboks 37, 1403 Langhus

©2018 Spoortz AS (tidligere 123klubb) leverer totalverktøy for effektiv klubbdrift